Voor 23:00 besteld, morgen in huis

Gratis verzending boven de €75

Tot 15% korting met abonnement

Voeding tijdens de (pre)menopauze

Voeding tijdens de (pre)menopauze: 6 praktische tips

door Vivian Reijs in Blog

Merk je dat je lichaam rond de overgang verandert en vraag je je af of je voeding daarop kunt aanpassen? Dat kan zeker zinvol zijn, maar niet omdat er één speciaal ‘menopauzedieet’ bestaat waarmee je je hormonen weer in balans brengt.

Goede voeding tijdens de perimenopauze en menopauze richt zich vooral op voldoende eiwit, vezels, calcium, gezonde vetten en een gevarieerd voedingspatroon. Dat ondersteunt onder andere je spieren, botten en hart- en vaatgezondheid.

Voeding kan overgangsklachten zoals opvliegers niet gegarandeerd voorkomen of behandelen. Wel is deze levensfase een goed moment om extra aandacht te besteden aan gewoonten die je gezondheid nu én later ondersteunen.

Hieronder vind je zes praktische voedingstips.

Wat verandert er rond de menopauze waardoor voeding belangrijker wordt?

Tijdens de perimenopauze verandert de werking van de eierstokken en fluctueren hormonen zoals oestradiol. Na de menopauze wordt de oestrogeenblootstelling structureel lager.

Tegelijkertijd word je natuurlijk ook ouder. Daardoor veranderen onder andere je lichaamssamenstelling, botstofwisseling en spiermassa.

De menopauze veroorzaakt dus niet alle veranderingen die rond je veertigste of vijftigste ontstaan. Leeftijd, beweging, slaap, voeding, erfelijkheid en gezondheid spelen eveneens een rol.

Goede voeding kan die natuurlijke hormonale verandering niet tegenhouden, maar vormt wel een belangrijke basis voor gezond ouder worden.

Wil je eerst begrijpen wat er in deze levensfase gebeurt? Lees dan meer over de leeftijd en veranderingen tijdens de perimenopauze.

1. Kies regelmatig voor plantaardige voeding met fyto-oestrogenen

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die in het lichaam een veel zwakkere oestrogeenachtige werking kunnen hebben dan lichaamseigen oestradiol.

Ze zitten onder andere in:

  • sojabonen;
  • tofu;
  • tempeh;
  • lijnzaad;
  • peulvruchten;
  • sesamzaad.

Het is niet juist om te zeggen dat fyto-oestrogenen je oestrogeen aanvullen of je hormonen ‘in balans brengen’.

Helpt soja tegen opvliegers?

Dat is nog niet helemaal duidelijk.

Onderzoek naar soja-isoflavonen laat wisselende resultaten zien. Sommige studies vinden een kleine vermindering van opvliegers, terwijl andere studies geen overtuigend effect laten zien.

Het gemiddelde effect lijkt, als het er is, bescheiden.

Dat neemt niet weg dat bijvoorbeeld tofu, tempeh en sojabonen voedzame producten zijn. Ze leveren onder andere eiwit en passen prima binnen een gevarieerd voedingspatroon.

Voedingsmiddelen met soja zijn bovendien iets anders dan geconcentreerde isoflavonensupplementen. De resultaten en veiligheidsgegevens van het ene product kun je niet automatisch op het andere toepassen.

2. Besteed extra aandacht aan calcium en vitamine D

Botgezondheid wordt belangrijker rond en na de menopauze. Door de lagere oestrogeenblootstelling versnelt het botverlies na de menopauze.

Daarom zijn voldoende calcium, vitamine D en beweging belangrijk.

Waar zit calcium in?

Calcium vind je onder andere in:

  • melk, yoghurt en kaas;
  • calciumverrijkte plantaardige zuivelalternatieven;
  • bepaalde soorten tofu;
  • sommige groene groenten;
  • noten en peulvruchten.

Probeer calcium vooral via je gewone voeding binnen te krijgen. Een calciumsupplement is niet automatisch nodig wanneer je in de overgang komt.

Hoe zit het met vitamine D?

Vitamine D ondersteunt de opname van calcium en is belangrijk voor botten en spieren.

Voor vrouwen in Nederland geldt een specifiek suppletieadvies:

  • 50 tot en met 69 jaar: dagelijks 10 microgram vitamine D;
  • vanaf 70 jaar: dagelijks 20 microgram vitamine D.

Dit advies geldt voor de botgezondheid. Vitamine D is geen bewezen behandeling tegen opvliegers, nachtzweten of andere typische overgangsklachten.

Meer achtergrondinformatie vind je in ons artikel over vitamine D.

Wil je een supplement gebruiken? Controleer eerst hoeveel vitamine D je al uit andere supplementen binnenkrijgt om onnodige stapeling te voorkomen.

Viv Support heeft ook Liposomale Vitamine D3/K2. Dit product bevat vitamine D en vitamine K. Gebruik een product met vitamine K niet zonder overleg wanneer je bepaalde vitamine-K-antagonisten/bloedverdunners gebruikt.

3. Kies vooral voor onverzadigde vetten

Vetten zijn een normaal en belangrijk onderdeel van gezonde voeding.

Het is echter niet nodig om extra vet te eten om je ‘hormoonbalans’ te herstellen. De sterkste reden om aandacht te besteden aan de soort vet die je eet, is de algemene en cardiometabole gezondheid.

Kies bijvoorbeeld regelmatig voor:

  • olijfolie;
  • noten;
  • zaden;
  • avocado;
  • vette vis.

Hoe zit het met omega 3?

Vette vis zoals zalm, haring en makreel bevat de omega 3-vetzuren EPA en DHA.

Walnoten, lijnzaad en chiazaad leveren vooral het plantaardige omega 3-vetzuur ALA. Je lichaam kan een deel daarvan omzetten in EPA en DHA, maar die omzetting is beperkt.

Eet je geen vis, dan kunnen producten met algenolie een plantaardige bron van DHA en EPA zijn.

Omega 3 heeft echter geen overtuigend bewezen effect als behandeling van opvliegers of algemene overgangsklachten.

Een supplement is daarom niet automatisch nodig omdat je in de overgang zit. Viv Support heeft Vegan Omega 3 op basis van algenolie voor mensen die hun inname van EPA en DHA via een supplement willen aanvullen.

4. Vul minstens de helft van je eetpatroon met plantaardige producten

Groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten en noten leveren onder andere:

  • vezels;
  • vitamines;
  • mineralen;
  • plantaardige eiwitten;
  • verschillende bioactieve stoffen.

Een voedingspatroon dat rijk is aan deze producten ondersteunt onder andere de darmfunctie en cardiometabole gezondheid.

Een mediterraan voedingspatroon past goed bij deze uitgangspunten.

Maak het kleurrijk, maar niet vanwege een ‘detox’

Verschillende kleuren groente en fruit leveren verschillende voedingsstoffen. Je hoeft je lichaam daarmee echter niet te ‘detoxen’ en antioxidanten herstellen geen hormonale disbalans.

Je lever en nieren verzorgen zelf voortdurend de verwerking en uitscheiding van allerlei stoffen.

Een simpele praktische richtlijn is daarom: varieer zo veel mogelijk.

Denk bijvoorbeeld aan:

  • groene bladgroenten;
  • tomaten en paprika;
  • wortel en pompoen;
  • bessen;
  • appels en citrusfruit;
  • peulvruchten.

Dat hoeft niet perfect. Het voedingspatroon als geheel is belangrijker dan één zogenaamd superfood.

5. Vermijd suiker, koolhydraten en koffie niet onnodig

Online wordt regelmatig geadviseerd om tijdens de overgang suiker, koolhydraten en cafeïne volledig te schrappen om je hormonen te herstellen.

Daar is geen goede wetenschappelijke basis voor.

Koolhydraten mogen gewoon

Volkorenbrood, havermout, aardappelen, zilvervliesrijst, fruit en peulvruchten kunnen prima onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon.

Ze leveren onder andere vezels en verschillende micronutriënten.

Het is zinvoller om vooral te letten op het totale voedingspatroon en niet één macronutriënt als oorzaak van hormonale veranderingen aan te wijzen.

Beperk sterk bewerkte producten waar dat lukt

Veel producten met veel toegevoegde suiker, zout of verzadigd vet leveren relatief veel energie en weinig voedingsstoffen.

Je hoeft zulke producten niet volledig te verbieden. Regelmatig kiezen voor minder bewerkte, voedzame producten is belangrijker dan een rigide ‘suikervrij’ dieet.

En cafeïne?

Cafeïne verstoort niet automatisch je hormonen.

Sommige vrouwen merken wel dat koffie of andere cafeïnehoudende dranken hun opvliegers, hartkloppingen of slaap beïnvloeden. Dat is persoonlijk.

Merk je geen verschil? Dan is er vanuit overgangsklachten geen reden om koffie per definitie volledig te vermijden.

Merk je wel een duidelijk verband? Probeer dan tijdelijk minder cafeïne en kijk wat er gebeurt.

Heb je vooral last van nachtelijk wakker worden? Lees ook meer over slecht slapen tijdens de perimenopauze.

6. Zorg voor voldoende eiwit

Van alle voedingsthema’s rond het ouder worden verdient eiwit extra aandacht.

Met het ouder worden neemt de spiermassa geleidelijk af. Rond de menopauze kunnen veranderingen in lichaamssamenstelling hier daarnaast aan bijdragen.

Voldoende eiwit, gecombineerd met krachttraining, helpt om spiermassa en spierkracht zo goed mogelijk te behouden.

Goede eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld:

  • yoghurt, kwark en andere zuivelproducten;
  • eieren;
  • vis;
  • kip;
  • tofu en tempeh;
  • linzen, kikkererwten en andere peulvruchten;
  • noten en zaden.

Voor gezonde volwassenen op middelbare en hogere leeftijd wordt in onderzoek regelmatig een totale eiwitinname rond 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag onderzocht of geadviseerd, waarbij de precieze behoefte afhangt van onder andere leeftijd, activiteit en gezondheid.

Heb je een nierziekte of een andere aandoening waarvoor voedingsadvies geldt? Bespreek een hogere eiwitinname dan eerst met een arts of diëtist.

Heb je eiwitpoeder nodig?

Nee, niet automatisch. Eiwitpoeder is vooral een praktische voedingsbron wanneer het lastig is om via je gewone eetpatroon voldoende eiwit binnen te krijgen. Het is geen noodzakelijke behandeling van de menopauze.

Wil je meer weten over eiwitpoeder en waar je op kunt letten? Lees dan ons artikel over eiwitpoeder voor vrouwen.

Viv Support heeft ook Eiwit & Collageen poeder. Zo’n product kan praktisch zijn om de eiwitinname aan te vullen, maar collageen of eiwitpoeder behandelt geen overgangsklachten en vervangt geen gevarieerd voedingspatroon.

Wat is het beste voedingspatroon tijdens de overgang?

Er is geen afzonderlijk ‘menopauzedieet’ dat voor iedereen het beste werkt.

Een goede basis lijkt sterk op de algemene adviezen voor gezonde voeding:

  • veel verschillende groenten en fruit;
  • volkoren graanproducten;
  • peulvruchten;
  • voldoende eiwit;
  • noten en zaden;
  • onverzadigde vetten;
  • vis of andere passende bronnen van voedingsstoffen;
  • niet te veel alcohol;
  • voldoende variatie.

Een mediterraan voedingspatroon sluit goed aan op deze uitgangspunten en is goed onderzocht voor algemene cardiometabole gezondheid.

Het bewijs dat zo’n voedingspatroon op zichzelf opvliegers of nachtzweten sterk vermindert is veel beperkter.

Wat kun je beter drinken tijdens de overgang?

Water, koffie en thee zonder suiker kunnen onderdeel zijn van je dagelijkse vochtinname.

Het is vooral verstandig terughoudend te zijn met alcohol. Sommige vrouwen herkennen alcohol als trigger voor opvliegers of een slechte nachtrust. Daarnaast verhoogt alcohol dosisafhankelijk verschillende gezondheidsrisico’s.

Er bestaat dus geen gezondheidsreden om bijvoorbeeld rode wijn te drinken ‘vanwege de overgang’.

Kunnen supplementen helpen tijdens de (pre)menopauze?

Soms kan een supplement zinvol zijn, maar de reden daarvoor is belangrijk.

Maak onderscheid tussen:

  1. een officieel suppletieadvies, zoals vitamine D voor vrouwen vanaf 50 jaar;

  2. aanvulling wanneer je via voeding onvoldoende binnenkrijgt;

  3. behandeling van een vastgesteld tekort;

  4. een supplement dat wordt verkocht voor specifieke overgangsklachten.

Voor de laatste categorie is het bewijs vaak veel beperkter.

Supplementen vervangen geen gezonde voeding en behandelen niet automatisch opvliegers, vermoeidheid, slechte slaap of een andere overgangsklacht.

Gebruik je medicijnen of heb je een medische aandoening? Controleer dan eerst of een supplement geschikt is. Ook vitamines, mineralen, kruiden en andere ‘natuurlijke’ producten kunnen bijwerkingen en interacties hebben.

Kan voeding opvliegers verminderen?

Voor geen enkel algemeen voedingspatroon is overtuigend aangetoond dat het opvliegers bij iedereen sterk vermindert.

Sommige vrouwen herkennen wel persoonlijke triggers zoals alcohol, cafeïne of pittig eten. Ook zijn soja-isoflavonen onderzocht, waarbij sommige studies een klein effect laten zien. De resultaten zijn echter niet consistent.

Heb je veel last van warmte-aanvallen? Lees meer over oorzaken en behandelingen van opvliegers.

Bij ernstige opvliegers bestaan daarnaast beter onderzochte medische behandelingen. Voeding hoeft dus niet de enige strategie te zijn.

Wanneer is een diëtist of huisarts verstandig?

Persoonlijk voedingsadvies kan nuttig zijn wanneer je bijvoorbeeld:

  • onbedoeld veel afvalt;
  • moeite hebt voldoende te eten;
  • sterk aankomt en je daar zorgen over maakt;
  • diabetes, nierziekte of een andere aandoening hebt waarvoor voeding belangrijk is;
  • veel voedingsmiddelen vermijdt;
  • vermoedt dat je tekorten hebt;
  • langdurig vermoeid bent;
  • een voorgeschiedenis van osteoporose of botbreuken hebt;
  • vragen hebt over supplementen in combinatie met medicatie.

Vermoeidheid tijdens de overgang hoeft bijvoorbeeld niet door voeding of hormonen te komen. IJzergebrek, schildklierproblemen, slaaptekort en andere aandoeningen kunnen vergelijkbare klachten veroorzaken.

Veelgestelde vragen over voeding tijdens de menopauze

Wat kun je het beste eten tijdens de overgang?

Kies vooral voor een gevarieerd, volwaardig voedingspatroon met veel groente en fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten, voldoende eiwit en onverzadigde vetten. Dit ondersteunt onder andere spieren, botten en cardiometabole gezondheid.

Welke voeding bevat fyto-oestrogenen?

Fyto-oestrogenen zitten onder andere in soja, tofu, tempeh, lijnzaad, sesam en verschillende peulvruchten. Ze hebben een veel zwakkere interactie met oestrogeenreceptoren dan lichaamseigen oestradiol en ‘vullen’ oestrogeen niet simpelweg aan.

Helpt soja tegen opvliegers?

Misschien een beetje bij sommige vrouwen, maar het bewijs is niet overtuigend. Studies naar soja-isoflavonen laten wisselende resultaten zien en gemiddelde effecten zijn doorgaans bescheiden.

Moet je tijdens de overgang koolhydraten vermijden?

Nee. Er is geen reden om gezonde koolhydraatbronnen zoals volkorenproducten, fruit, aardappelen en peulvruchten vanwege de overgang te vermijden.

Moet je extra vitamine D nemen tijdens de overgang?

In Nederland krijgen vrouwen vanaf 50 jaar het advies extra vitamine D te nemen: 10 microgram per dag tussen 50 en 69 jaar en 20 microgram per dag vanaf 70 jaar. Dat advies is vooral gericht op botgezondheid, niet op behandeling van overgangsklachten.

Heb je extra eiwit nodig tijdens de overgang?

Voldoende eiwit wordt met het ouder worden belangrijk voor het behoud van spiermassa. Vooral de combinatie van eiwit en krachttraining is relevant. De precieze behoefte verschilt per persoon.

Is omega 3 goed tegen overgangsklachten?

Omega 3-vetzuren zijn voedingsstoffen met belangrijke lichamelijke functies, maar er is onvoldoende bewijs dat omega-3-supplementen opvliegers of andere algemene overgangsklachten betrouwbaar verminderen.

Kan voeding je hormonen in balans brengen?

‘Hormonen in balans brengen’ is geen nauwkeurig omschreven medische uitkomst. Voeding beïnvloedt allerlei processen in je lichaam, maar er bestaat geen specifiek voedingspatroon waarvan is aangetoond dat het de hormonale veranderingen van de menopauze terugdraait.

Samengevat: voeding tijdens de (pre)menopauze

Je hoeft tijdens de overgang niet ineens volgens een streng ‘hormoonproof’ dieet te eten.

Richt je vooral op een sterke basis: voldoende eiwit, veel plantaardige producten en vezels, voldoende calcium, voornamelijk onverzadigde vetten en een gevarieerd voedingspatroon. Voor vrouwen vanaf 50 jaar geldt daarnaast een Nederlands advies voor extra vitamine D.

Fyto-oestrogenen uit bijvoorbeeld soja kunnen prima onderdeel zijn van gezonde voeding. Ze herstellen je oestrogeenproductie niet en het eventuele effect op opvliegers is waarschijnlijk bescheiden.

Suiker, koolhydraten en koffie hoeven niet automatisch van het menu. Kijk vooral naar je totale voedingspatroon en naar persoonlijke triggers.

Voeding kan veel betekenen voor je gezondheid tijdens en na de menopauze, maar hoeft niet alle overgangsklachten op te lossen. Heb je veel last van klachten, dan zijn er ook andere leefstijl- en medische behandelopties.

Medische disclaimer

De medische informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld als algemene informatie en is geen vervanging voor persoonlijk medisch advies, een diagnose of behandeling. Gebruik de informatie niet om zelf een medische aandoening vast te stellen of een behandeling te starten, te wijzigen of te stoppen. Neem bij klachten, vragen over medicatie of supplementen, of zorgen over je gezondheid contact op met je huisarts of een andere gekwalificeerde zorgverlener.

Bronnen

  1. Voedingscentrum. Heeft een 50-plusser extra vitamines nodig? Actuele online informatie. Geraadpleegd september 2026.

  2. Lethaby A, Marjoribanks J, Kronenberg F, et al. Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013;12:CD001395. doi:10.1002/14651858.CD001395.pub4.

  3. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Menopause: identification and management. NICE guideline NG23. Actuele versie.

Vivian Reijs

Gecontroleerd door:

Vivian ReijsHormoonexpert, orthomoleculair therapeut, auteur en oprichter van Viv Support

Vivian Reijs is hormoonexpert, orthomoleculair therapeut, auteur en oprichter van Viv Support. Al meer dan 14 jaar verdiept zij zich in de werking van het vrouwenlichaam, met een speciale focus op hormonen, voeding en leefstijl. Haar missie is om vrouwen te helpen hun lichaam beter te begrijpen en hen te voorzien van praktische, wetenschappelijk onderbouwde inzichten waarmee zij zich in elke levensfase energieker en beter in balans kunnen voelen.

Bekijk profiel →
Vorige post Volgende bericht

gerelateerde berichten

IJzertekort bij vrouwen: symptomen, oorzaken en wat je kunt doen

IJzertekort bij vrouwen: symptomen, oorzaken en wat je kunt doen

Je slaapt voldoende, maar toch voel je je vaak moe en futloos. Alsof je jezelf de dag door moet slepen. Traplopen kost je meer moeite dan voorheen en misschien ben je bij een kleine inspanning al buiten adem. Soms word je duizelig als je snel opstaat of heb je zonder duidelijke aanleiding hoofdpijn. Herkenbaar? Dan kan het zinvol zijn om je ijzerwaarden te laten onderzoeken. Achter deze klachten kan namelijk een ijzertekort schuilgaan, al zijn er ook veel andere mogelijke oorzaken. Vooral vrouwen die menstrueren hebben een grotere kans op ijzertekort, doordat ze iedere maand bloed en daarmee ijzer verliezen. In dit artikel lees je hoe je een mogelijk ijzertekort herkent, welke bloedwaarden belangrijk zijn en wat je kunt doen om je ijzervoorraad aan te vullen. Waarom is ijzer belangrijk en wat betekent een ijzertekort? IJzer is een mineraal dat je lichaam nodig heeft voor verschillende belangrijke processen. Het speelt onder andere een rol bij de aanmaak van hemoglobine (Hb), een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door je lichaam vervoert. Daarnaast draagt ijzer bij aan de normale energiehuishouding en is het betrokken bij verschillende enzymprocessen. Wanneer je onvoldoende ijzer binnenkrijgt, te veel ijzer verliest of het mineraal niet goed opneemt, kan je ijzervoorraad geleidelijk afnemen. Er ontstaat dan een ijzertekort. [1] Wat is het verschil tussen ijzertekort en bloedarmoede? Een ijzertekort betekent niet automatisch dat je bloedarmoede hebt. Je lichaam slaat namelijk een voorraad ijzer op, onder andere in de lever, milt en het beenmerg. Dit ijzer wordt opgeslagen in het eiwit ferritine. Wanneer je lichaam meer ijzer verbruikt of verliest dan het binnenkrijgt, spreekt het eerst deze voorraad aan. Hierdoor daalt je ferritinewaarde, terwijl je hemoglobinewaarde nog normaal kan zijn. Dit wordt ijzertekort zonder bloedarmoede genoemd. In deze fase kun je soms al klachten ervaren, zoals vermoeidheid of een verminderde inspanningstolerantie. Wanneer het tekort aanhoudt en er uiteindelijk onvoldoende ijzer beschikbaar is voor de aanmaak van hemoglobine, kan ook je Hb-waarde dalen. Er ontstaat dan ijzergebreksanemie, oftewel bloedarmoede door ijzertekort. Bij bloedarmoede kan het bloed minder zuurstof vervoeren. Daardoor kunnen klachten als vermoeidheid, kortademigheid bij inspanning, duizeligheid en hartkloppingen ontstaan. Niet iedere vorm van bloedarmoede wordt overigens veroorzaakt door ijzertekort. Ook een tekort aan vitamine B12 of andere medische aandoeningen kunnen een rol spelen. [2] Bloedwaarde IJzertekort zonder bloedarmoede IJzergebreksanemie Ferritine Verlaagd Meestal verlaagd Hemoglobine (Hb) Normaal Verlaagd Kun je ijzertekort hebben zonder bloedarmoede? Ja, dat kan. Een normale Hb-waarde sluit een ijzertekort niet uit. De ijzervoorraad kan namelijk al sterk verminderd zijn voordat het Hb onder de referentiewaarde daalt. Daarom kan het bij aanhoudende vermoeidheid en een vermoeden van ijzertekort zinvol zijn om naast het Hb ook ferritine te laten bepalen. Dat blijkt ook uit wetenschappelijk onderzoek van Vaucher en collega's uit 2012. In een studie onder 198 menstruerende vrouwen met vermoeidheid, een ferritinewaarde onder 50 µg/L en een normaal Hb werd onderzocht of ijzerbehandeling invloed had op vermoeidheid. Na twaalf weken was de vermoeidheid in de groep die ijzer kreeg sterker afgenomen dan in de placebogroep. [3] Dat betekent niet dat extra ijzer bij iedere vorm van vermoeidheid helpt. De onderzochte vrouwen vormden een specifieke groep en vermoeidheid kan veel verschillende oorzaken hebben. Het onderzoek laat wel zien waarom het belangrijk kan zijn om bij onverklaarde vermoeidheid verder te kijken dan alleen de Hb-waarde. Meer hierover lees je in ons artikel over de ijzerstatus bij vrouwen boven de 40. Wat zijn de symptomen van ijzertekort bij vrouwen? Een ijzertekort kan zich op verschillende manieren uiten. Sommige vrouwen merken vooral dat ze minder energie hebben of sneller vermoeid zijn, terwijl anderen last krijgen van duizeligheid of merken dat lichamelijke inspanning meer moeite kost. Hoe duidelijk de klachten zijn, verschilt per persoon en hangt onder andere af van de ernst en duur van het tekort. Mogelijke symptomen van ijzertekort zijn: Vermoeidheid en weinig energie, ook na voldoende slaap. Sneller buiten adem zijn bij lichamelijke inspanning. Duizeligheid, hoofdpijn of concentratieproblemen. Een bleke huid of rusteloze benen. Een versnelde hartslag of hartkloppingen, vooral bij bloedarmoede. Soms haaruitval of een verminderde lichamelijke belastbaarheid. Deze signalen zijn niet specifiek voor ijzertekort. Vermoeidheid kan bijvoorbeeld ook samenhangen met slaaptekort, stress, schildklierproblemen of andere tekorten. Het is daarom niet mogelijk om op basis van symptomen alleen vast te stellen of je te weinig ijzer hebt. Bij aanhoudende klachten kan je huisarts beoordelen of bloedonderzoek nodig is. [1,2] Wat zijn de oorzaken van ijzertekort bij vrouwen? Een ijzertekort kan verschillende oorzaken hebben. Grofweg zijn er drie mogelijkheden: je lichaam verliest meer ijzer dan het binnenkrijgt, je krijgt via je voeding onvoldoende ijzer binnen of je darmen nemen het ijzer niet goed op. Soms spelen meerdere factoren tegelijkertijd een rol. IJzertekort door hevige menstruatie Tijdens je menstruatie verlies je bloed en daarmee ook ijzer. Normaal gesproken kan je lichaam dit verlies via de voeding aanvullen. Maar wanneer je iedere maand veel bloed verliest, kan je ijzervoorraad geleidelijk uitgeput raken. Vooral herhaaldelijk hevig of langdurig menstruatiebloedverlies vergroot de kans op ijzertekort. Hoe weet je of je menstruatie hevig is? Signalen zijn bijvoorbeeld regelmatig doorlekken, 's nachts je maandverband of tampon moeten verschonen, grote bloedstolsels verliezen of activiteiten vermijden doordat je veel bloed verliest. Het gaat niet alleen om de hoeveelheid bloed, maar ook om de invloed die je menstruatie op je dagelijks leven heeft. [4] Hevig bloedverlies kan verschillende oorzaken hebben, zoals vleesbomen (myomen), adenomyose of bepaalde stollingsstoornissen. Soms speelt ook anticonceptie een rol. Wil je meer begrijpen over je menstruatiepatroon en bijbehorende klachten? Lees dan ons artikel over menstruatieklachten en mogelijke oorzaken. Bespreek hevig of veranderend bloedverlies altijd met je huisarts, zodat een eventuele onderliggende oorzaak onderzocht kan worden. IJzertekort tijdens zwangerschap en na de bevalling Tijdens de zwangerschap neemt je bloedvolume toe en heeft je lichaam meer ijzer nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en de ontwikkeling van je baby. Daardoor kan je ijzervoorraad sneller afnemen, vooral wanneer deze vóór de zwangerschap al laag was. Ook na de bevalling kan ijzertekort ontstaan of verergeren, bijvoorbeeld wanneer je tijdens de bevalling veel bloed hebt verloren. Je verloskundige of arts kan beoordelen of bloedonderzoek nodig is en welke behandeling passend is. Voldoende en gevarieerd eten is belangrijk tijdens de zwangerschap en in de periode daarna, maar bij een vastgesteld tekort kan aanvullende behandeling nodig zijn. Meer informatie over de voedingsbehoeften na de bevalling vind je in ons artikel over voeding na de bevalling. Te weinig ijzer uit voeding of verminderde opname Ook je voeding speelt een belangrijke rol. Wanneer je langdurig weinig ijzerrijke voedingsmiddelen eet of een eenzijdig voedingspatroon hebt, kan je ijzervoorraad afnemen. Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan is het belangrijk om voldoende aandacht te besteden aan je ijzerinname. Plantaardige voeding bevat namelijk non-heemijzer, dat doorgaans minder gemakkelijk wordt opgenomen dan heemijzer uit dierlijke voedingsmiddelen. Dat betekent overigens niet dat vegetarisch of veganistisch eten automatisch tot een tekort leidt. Met een gevarieerd en goed samengesteld voedingspatroon kun je voldoende ijzer binnenkrijgen. [1] Soms ligt de oorzaak niet bij wat je eet, maar bij wat je lichaam daadwerkelijk opneemt. Bij coeliakie kan bijvoorbeeld de opname van ijzer in de dunne darm verminderd zijn. Ook na bepaalde maag- of darmoperaties, zoals een gastric bypass, kan de ijzeropname afnemen. Wanneer een ijzertekort ondanks voldoende inname blijft bestaan, kan aanvullend onderzoek nodig zijn. IJzertekort tijdens de (peri)menopauze: waarom is dit een aandachtspunt? Tijdens de perimenopauze verandert er veel in je lichaam. Niet alleen je hormoonspiegels schommelen, ook je menstruatiepatroon kan veranderen. Sommige vrouwen worden minder vaak ongesteld, terwijl anderen juist langere of hevigere menstruaties ervaren. Die veranderingen kunnen invloed hebben op je ijzervoorraad. Daarom is het belangrijk om niet alle vermoeidheidsklachten rond je veertigste of vijftigste automatisch aan de overgang toe te schrijven. Veranderend bloedverlies tijdens de perimenopauze Tijdens de perimenopauze, de jaren voorafgaand aan de menopauze, kunnen je menstruaties onregelmatiger worden. Soms blijft je menstruatie een periode uit, terwijl je op andere momenten juist langer of heviger bloed verliest dan je gewend bent. Wanneer dit regelmatig gebeurt, kan je lichaam meer ijzer verliezen en kan je ijzervoorraad geleidelijk afnemen. Hoewel veranderingen in het menstruatiepatroon bij de perimenopauze kunnen horen, is hevig bloedverlies niet automatisch een onschuldige overgangsverandering. Er kunnen ook andere oorzaken zijn die medische aandacht verdienen. Wil je meer weten over deze levensfase? Lees dan ons uitgebreide artikel over de perimenopauze en de leeftijd waarop deze begint. IJzertekort of overgangsklachten? Je voelt je vaker moe, kunt je minder goed concentreren of merkt dat je lichamelijk minder aankunt. Misschien ervaar je ook hartkloppingen. Dit zijn klachten die tijdens de perimenopauze kunnen voorkomen, maar ze kunnen ook samenhangen met ijzertekort of andere gezondheidsproblemen. Juist daarom is het belangrijk om niet alle veranderingen die je vanaf je veertigste ervaart automatisch aan hormonale schommelingen toe te schrijven. Soms spelen meerdere factoren tegelijkertijd een rol. Bij aanhoudende vermoeidheid of andere onverklaarde klachten kan je huisarts beoordelen of onderzoek naar mogelijke oorzaken, waaronder ijzertekort, zinvol is. Meer informatie over de verschillende verschijnselen tijdens de overgang vind je in ons artikel over overgangsklachten. Kun je na de menopauze nog ijzertekort krijgen? Ja, ook na de menopauze kun je een ijzertekort ontwikkelen. Je hebt geen menstruaties meer, maar je kunt nog steeds onvoldoende ijzer via je voeding binnenkrijgen of problemen hebben met de opname ervan. Ook onopgemerkt bloedverlies uit het maag-darmkanaal kan een oorzaak zijn. Omdat menstruatiebloedverlies na de menopauze geen verklaring meer is, is het extra belangrijk om bij een vastgesteld tekort de oorzaak te laten onderzoeken. Krijg je na de menopauze opnieuw vaginaal bloedverlies, ook al is het maar een klein beetje? Neem dan altijd contact op met je huisarts. Bloedverlies na de menopauze moet medisch worden beoordeeld. Hoe wordt ijzertekort vastgesteld met bloedonderzoek? Of je een ijzertekort hebt, kun je niet alleen afleiden uit hoe je je voelt. Daarvoor is bloedonderzoek nodig. Je huisarts kan verschillende bloedwaarden laten bepalen om te beoordelen of er sprake is van bloedarmoede, of je ijzervoorraad voldoende is en of aanvullend onderzoek nodig is. Hemoglobine (Hb) en ferritine zijn daarbij belangrijke waarden, maar soms zijn aanvullende bepalingen nodig. Wat vertellen Hb, ferritine en andere bloedwaarden? Bloedwaarde Wat vertelt deze waarde? Hemoglobine (Hb) Helpt vaststellen of sprake is van bloedarmoede. Ferritine Geeft informatie over de ijzervoorraad. Transferrinesaturatie (TSAT) Geeft aan welk deel van het ijzertransporteiwit transferrine met ijzer is bezet. CRP Kan helpen beoordelen of ontsteking de ferritinewaarde beïnvloedt. Een belangrijk aandachtspunt is dat ferritine bij ontstekingen juist kan stijgen. Een normale of verhoogde ferritinewaarde betekent daarom niet in iedere situatie dat er voldoende ijzer beschikbaar is. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) benadrukt dat de interpretatie van ferritine rekening moet houden met onder andere de aanwezigheid van ontstekingen. Je huisarts beoordeelt welke bloedwaarden nodig zijn en interpreteert de resultaten in samenhang met je klachten en gezondheidssituatie. [5] Wanneer is je ferritine te laag? Een lage ferritinewaarde wijst meestal op een verminderde ijzervoorraad. Maar wanneer is ferritine precies te laag? Dat hangt af van de gebruikte grenswaarden, het laboratorium en de medische situatie. Een waarde onder 15 µg/L is bij verder gezonde volwassenen een sterke aanwijzing voor uitgeputte ijzervoorraden. In bepaalde medische situaties worden ook hogere afkapwaarden gebruikt. [5] Zo verhoogde het OLVG in Amsterdam in oktober 2024 de ondergrens voor ferritine naar 30 µg/L, voor zowel mannen als vrouwen. Niet alle laboratoria hanteren deze ondergrens. Een uitslag moet daarom altijd in de juiste context worden geïnterpreteerd. [6] Hoeveel ijzer hebben vrouwen per dag nodig? Hoeveel ijzer je dagelijks nodig hebt, hangt onder andere af van je leeftijd en levensfase. Tijdens de vruchtbare jaren is de ijzerbehoefte hoger, omdat je via je menstruatie bloed en daarmee ijzer verliest. Na de menopauze, wanneer de menstruaties zijn gestopt, neemt de dagelijkse ijzerbehoefte af. Volgens het Voedingscentrum gelden de volgende aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) voor ijzer. [1] Levensfase Aanbevolen hoeveelheid per dag Meiden van 12 t/m 17 jaar 13 mg Vrouwen vanaf 18 jaar tot de overgang 16 mg Vrouwen na de overgang 11 mg Tijdens de zwangerschap 16 mg Tijdens de borstvoeding 16 mg De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is bedoeld als richtlijn voor hoeveel ijzer je via je voeding binnenkrijgt. Het is geen streefwaarde voor je ijzergehalte in het bloed en ook geen doseringsadvies voor ijzersupplementen. Als je een dag wat minder ijzer binnenkrijgt dan de aanbevolen hoeveelheid, betekent dat niet meteen dat je een tekort ontwikkelt. Bovendien kan je lichaam de opname van ijzer uit voeding gedeeltelijk aanpassen wanneer de ijzervoorraad afneemt. Wanneer je ijzervoorraad al sterk is verminderd, is alleen ijzerrijk eten niet altijd voldoende om deze weer aan te vullen. Soms is een medische behandeling met ijzer nodig. De dosering en behandelduur kunnen dan sterk afwijken van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid via voeding. Bespreek daarom met je huisarts wat in jouw situatie passend is. Welke voeding bevat veel ijzer? Een gevarieerd voedingspatroon vormt de basis voor een voldoende ijzerinname. IJzer komt voor in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen, maar niet alle vormen worden even goed opgenomen. Daarbij maken ook de samenstelling van je maaltijd en je totale voedingspatroon verschil. Heemijzer en non-heemijzer In voeding komt ijzer voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer vind je in dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees, gevogelte en vis. Non-heemijzer komt zowel in dierlijke als plantaardige producten voor, bijvoorbeeld in peulvruchten, volkorenproducten, tofu, noten, pitten en groene groenten. Heemijzer wordt doorgaans gemakkelijker opgenomen dan non-heemijzer. [1] Wil je meer aandacht besteden aan wat je eet gedurende je cyclus? Lees dan ook ons artikel over voeding tijdens je menstruatie. Hoe kun je de ijzeropname ondersteunen? Je kunt de opname van non-heemijzer bevorderen door ijzerrijke voedingsmiddelen te combineren met vitamine C. Denk bijvoorbeeld aan een salade van linzen, paprika en citroensap, of volkorenbrood met hummus en een stuk fruit. Vitamine C helpt je lichaam om non-heemijzer uit voeding beter op te nemen. [1] Koffie en thee bevatten polyfenolen die de opname van non-heemijzer kunnen remmen. Wanneer je je ijzeropname wilt optimaliseren, kan het daarom verstandig zijn om koffie en thee tussen de maaltijden door te drinken in plaats van direct bij het eten. Ook calcium kan de opname van ijzer tijdens een maaltijd beïnvloeden, hoewel het effect op de ijzerstatus op langere termijn minder duidelijk is. Je hoeft zuivel of andere calciumrijke producten daarom niet volledig te vermijden. Bij het gebruik van ijzerpreparaten kunnen specifieke instructies gelden voor de combinatie met voeding, koffie, thee en andere medicijnen of supplementen. Volg daarom altijd de aanwijzingen van je arts, apotheker of de bijsluiter. Wat kun je doen als je een ijzertekort hebt? Vermoed je dat je een ijzertekort hebt? Dan is het verstandig om dit via je huisarts te laten onderzoeken. Welke aanpak nodig is, hangt af van de ernst van het tekort en vooral van de oorzaak. Voeding kan een belangrijke rol spelen, maar bij een duidelijk vastgesteld tekort is soms aanvullende behandeling nodig. Begin met het achterhalen van de oorzaak Een ijzertekort ontstaat niet zomaar. Misschien verlies je veel bloed tijdens je menstruatie, krijg je onvoldoende ijzer binnen via je voeding of neemt je lichaam ijzer minder goed op. Het is belangrijk om de oorzaak te achterhalen, want wanneer je bijvoorbeeld iedere maand veel bloed blijft verliezen, kan het tekort steeds terugkomen. Alleen meer ijzer eten of een supplement nemen is dan mogelijk niet voldoende. Bij hevige menstruaties kan een arts bijvoorbeeld bespreken of behandeling van het bloedverlies zinvol is. Mogelijkheden zijn onder andere bepaalde hormonale anticonceptiemethoden of medicijnen die het bloedverlies verminderen. Welke behandeling geschikt is, hangt af van de oorzaak, je gezondheidssituatie en je persoonlijke voorkeuren. [4] Wanneer zijn ijzerpillen nodig? Bij een vastgesteld ijzertekort kan je huisarts een behandeling met ijzerpreparaten adviseren. De benodigde hoeveelheid ijzer hangt onder andere af van de ernst van het tekort en je persoonlijke situatie. Gewone voedingssupplementen bevatten niet altijd dezelfde hoeveelheid ijzer als geneesmiddelen die worden gebruikt om een vastgesteld tekort te behandelen. Ze zijn daarom niet automatisch uitwisselbaar. IJzerpreparaten kunnen bijwerkingen geven, zoals misselijkheid, buikpijn, verstopping of donkere ontlasting. Bespreek eventuele bijwerkingen met je arts of apotheker, want er zijn vaak mogelijkheden om de behandeling beter verdraagbaar te maken. [2] Hoe lang duurt het voordat je ijzervoorraad herstelt? Het aanvullen van je ijzervoorraad kost tijd. Hoe lang dit duurt, hangt onder andere af van de ernst van het tekort, de oorzaak, de opname van ijzer en de gekozen behandeling. Sommige vrouwen merken tijdens de behandeling al eerder verbetering van hun klachten, terwijl het herstel van de ijzervoorraad meerdere maanden kan duren. Bij bloedarmoede door ijzertekort wordt doorgaans na enkele weken gecontroleerd of de Hb-waarde voldoende stijgt. Ook wanneer je Hb weer normaal is, kan het nodig zijn om de behandeling nog enige tijd voort te zetten om de ijzervoorraad aan te vullen. Volg hierbij het behandel- en controleschema van je huisarts. [2] Helpt extra ijzer altijd tegen vermoeidheid? Nee. Vermoeidheid betekent niet automatisch dat je een ijzertekort hebt. Hoewel een lage ijzervoorraad kan bijdragen aan vermoeidheid, kunnen ook andere factoren een rol spelen, zoals slaaptekort, stress, hormonale veranderingen of andere medische aandoeningen. Supplementen met ijzer kunnen bijdragen aan een voldoende ijzerinname, maar zijn geen algemene oplossing voor vermoeidheid en vervangen geen medische behandeling van bloedarmoede. Viv Support heeft bijvoorbeeld een supplement met ijzer, vitamine C en vitamine B12: Liposomale IJzer. IJzer draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine en helpt vermoeidheid te verminderen. Overleg bij een vermoedelijk tekort eerst met je huisarts of extra ijzer nodig is. [1] Wanneer contact opnemen met de huisarts? Ben je al langere tijd vermoeid, sneller buiten adem of vermoed je dat je bloedarmoede hebt? Dan is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts. Ook bij hevig, langdurig of toenemend menstruatiebloedverlies is het belangrijk om de oorzaak te laten onderzoeken. Dit geldt eveneens voor bloedverlies tussen menstruaties, na seks of na de menopauze, zelfs als het maar om een kleine hoeveelheid gaat. Heb je eerder een ijzertekort gehad dat steeds terugkomt, of merk je ondanks een behandeling onvoldoende verbetering? Bespreek dit dan opnieuw met je huisarts. Mogelijk is aanvullend onderzoek nodig. Bij acute, zeer hevige bloedingen, flauwvallen of ernstige benauwdheid is snelle medische hulp belangrijk. Wat neem je mee naar je huisarts? Een goede voorbereiding helpt om samen met je huisarts een duidelijker beeld van je gezondheid te krijgen. Schrijf bijvoorbeeld op hoelang je bepaalde klachten ervaart, of je menstruatiepatroon is veranderd en welke medicijnen of voedingssupplementen je gebruikt. Noteer ook of je eerder een ijzertekort hebt gehad, welke bloedwaarden toen zijn gemeten en welke behandeling je eventueel hebt gevolgd. Vooral veranderingen in de duur, regelmaat of hoeveelheid menstruatiebloedverlies kunnen belangrijke informatie zijn voor je huisarts. Veelgestelde vragen over ijzertekort bij vrouwen Kun je ijzertekort hebben terwijl je Hb normaal is? Ja, dat kan. Je lichaam spreekt eerst de ijzervoorraad aan om voldoende hemoglobine te blijven aanmaken. Daardoor kan je ferritinewaarde al laag zijn, terwijl je Hb nog binnen de referentiewaarden valt. Er is dan sprake van ijzertekort zonder bloedarmoede. Sommige vrouwen ervaren in deze fase al vermoeidheid. Kun je ijzertekort krijgen door je menstruatie? Ja. Tijdens je menstruatie verlies je bloed en daarmee ook ijzer. Vooral bij hevige of langdurige menstruaties kan je ijzervoorraad geleidelijk afnemen. Merk je dat je menstruaties steeds heviger worden of veel langer duren dan voorheen? Bespreek dit dan met je huisarts om de oorzaak te achterhalen. Kan ijzertekort zorgen voor hartkloppingen? Hartkloppingen kunnen voorkomen bij bloedarmoede door ijzertekort. Wanneer je Hb te laag is, kan je hart sneller gaan kloppen om voldoende zuurstof door je lichaam te vervoeren. Hartkloppingen kunnen echter ook andere oorzaken hebben, zoals stress, hormonale veranderingen of hartritmestoornissen. Lees meer over hartkloppingen tijdens de overgang. Laat nieuwe of aanhoudende hartkloppingen beoordelen door je huisarts. Kan ijzertekort tijdens de perimenopauze voorkomen? Ja. Tijdens de perimenopauze kunnen menstruaties onregelmatiger en soms heviger worden, waardoor je meer ijzer verliest. Vermoeidheid en concentratieproblemen worden vaak met de overgang geassocieerd, maar kunnen ook bij ijzertekort voorkomen. Daarom is het verstandig om bij aanhoudende klachten niet alleen naar hormonale veranderingen te kijken. Kun je te veel ijzer slikken? Ja. Meer ijzer is niet automatisch beter. Een te hoge inname via supplementen kan onder andere misselijkheid, buikpijn en verstopping veroorzaken. Bij langdurige overmatige inname kan ijzer zich onder bepaalde omstandigheden ophopen in het lichaam. Gebruik daarom niet zomaar hoge doseringen ijzer, maar laat bij een vermoedelijk tekort eerst beoordelen of behandeling nodig is. [1] Wat als je ferritine laag blijft ondanks behandeling? Als je ferritinewaarde ondanks behandeling laag blijft, kan dat verschillende oorzaken hebben. Misschien verlies je nog steeds veel bloed, neemt je lichaam het ijzer onvoldoende op of sluit de behandeling niet goed aan bij je situatie. Bespreek dit met je huisarts. Die kan beoordelen of aanvullend onderzoek of aanpassing van de behandeling nodig is. Tot slot IJzertekort bij vrouwen komt onder andere voor door hevige menstruaties, een verhoogde behoefte aan ijzer of een verminderde opname vanuit voeding. De klachten zijn niet altijd duidelijk herkenbaar en kunnen overlappen met andere gezondheidsproblemen, waaronder overgangsklachten. Daarom is het belangrijk om niet alleen naar symptomen te kijken, maar bij een vermoeden van ijzertekort ook de mogelijke oorzaak te onderzoeken. Een gevarieerd voedingspatroon helpt om voldoende ijzer binnen te krijgen, maar bij een vastgesteld tekort kan aanvullende behandeling nodig zijn. Door aandacht te besteden aan zowel je ijzervoorraad als de oorzaak van het tekort, kun je samen met je huisarts bepalen welke aanpak het beste past. Medische disclaimer De medische informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld als algemene informatie en is geen vervanging voor persoonlijk medisch advies, een diagnose of behandeling. Gebruik de informatie niet om zelf een medische aandoening vast te stellen of een behandeling te starten, te wijzigen of te stoppen. Neem bij klachten, vragen over medicatie of supplementen, of zorgen over je gezondheid contact op met je huisarts of een andere gekwalificeerde zorgverlener. Bronnen [1] Voedingscentrum. IJzer. Informatie over ijzerbehoefte, voedingsbronnen, opname, symptomen en veilige inname. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspx [2] Thuisarts. Ik heb bloedarmoede. Informatie over oorzaken, onderzoek, behandeling en controle. https://www.thuisarts.nl/bloedarmoede/ik-heb-bloedarmoede [3] Vaucher P., Druais P.L., Waldvogel S., Favrat B. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 184(11), 1247–1254. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777991/ [4] Thuisarts. Ongesteld en veel bloed verliezen. Informatie over hevig menstruatiebloedverlies en mogelijke behandelingen. https://www.thuisarts.nl/ongesteld-en-veel-bloed-verliezen [5] World Health Organization (2020). WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations. https://www.who.int/publications/i/item/9789240000124 [6] OLVG (2024). Normaalwaarden ferritine aangepast. https://www.olvg.nl/verwijsnieuws/normaalwaarden-ferritine-aangepast/

Lees meer
Voeding tijdens je menstruatie: 7 voedingsmiddelen en tips

Voeding tijdens je menstruatie: 7 voedingsmiddelen en tips

Ben je ongesteld en heb je vooral zin om met een warme kop thee en iets lekkers op de bank te kruipen? Heel begrijpelijk! Tijdens je menstruatie kun je last hebben van buikpijn, vermoeidheid of een lager energieniveau. Misschien heb je minder zin om uitgebreid te koken of juist behoefte aan een warme, voedzame maaltijd. Maar wat kun je het beste eten tijdens je menstruatie? Er bestaat geen specifiek voedingsmiddel dat menstruatieklachten gegarandeerd vermindert. Wel kan gevarieerd en voldoende eten ervoor zorgen dat je belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Vooral ijzer verdient aandacht als je veel bloed verliest tijdens je menstruatie. Ik deel zeven voedingsmiddelen die je gemakkelijk in je dagelijkse maaltijden kunt verwerken. Van warme havermout tot een voedzame soep. Lekker, praktisch en zonder ingewikkelde voedingsregels. Wat heeft je lichaam nodig tijdens je menstruatie? Tijdens je menstruatie wordt het opgebouwde baarmoederslijmvlies afgestoten. Je baarmoeder trekt hiervoor samen, waardoor je bloed verliest en soms krampen ervaart. De hoeveelheid oestrogeen en progesteron is aan het begin van je menstruatie relatief laag. Deze hormonale veranderingen horen bij je natuurlijke cyclus. Je hoeft tijdens deze dagen geen speciaal dieet te volgen. Je lichaam heeft vooral behoefte aan dezelfde belangrijke voedingsstoffen als op andere dagen. Een paar voedingsstoffen verdienen extra aandacht: IJzer: belangrijk voor het vervoer van zuurstof in je bloed. Bij hevig menstrueel bloedverlies kan het risico op ijzertekort toenemen. Eiwitten: belangrijk voor het behoud en de opbouw van lichaamsweefsels en spieren. Vezels: dragen bij aan een normale darmwerking. Vitamines en mineralen: ondersteunen verschillende lichaamsfuncties, waaronder je energiestofwisseling. Ook voldoende eten en drinken blijft belangrijk. Je hoeft bepaalde voedingsmiddelen niet standaard te vermijden omdat je ongesteld bent. Wil je weten waar hevige menstruatiepijn of bloedverlies vandaan kan komen? Lees dan ons artikel over menstruatieklachten, oorzaken en behandelingen. 7 voedingsmiddelen om te eten tijdens je menstruatie Met deze zeven voedingsmiddelen maak je gemakkelijk voedzame maaltijden voor de dagen dat je ongesteld bent. 1. Gember: een smaakmaker voor warme thee en soep Gember heeft een frisse, licht pittige smaak en wordt al eeuwenlang gebruikt in verschillende keukens. Misschien vind je een warme kop gemberthee extra prettig wanneer je ongesteld bent. Of voeg je graag wat verse gember toe aan een soep. Gember is ook onderzocht bij menstruatiepijn. Sommige onderzoeken laten zien dat bepaalde gemberpreparaten menstruatiekrampen mogelijk kunnen verminderen. Het bewijs is echter nog onzeker. De onderzoeken gebruikten meestal specifieke hoeveelheden gember en niet simpelweg een kopje gemberthee of een beetje gember in een maaltijd.[1] Je kunt gember dus vooral gebruiken als een lekkere smaakmaker, zonder ervan uit te gaan dat het menstruatiepijn behandelt. Tip: maak verse gemberthee met een paar plakjes gember, heet water en eventueel wat citroen. Of voeg geraspte gember toe aan een groentesoep. 2. Donkergroene bladgroenten: een plantaardige bron van ijzer Tijdens je menstruatie verlies je bloed en daarmee ook ijzer. Vooral wanneer je hevig menstrueert, is het belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen. Een langdurig ijzertekort kan leiden tot vermoeidheid, duizeligheid en uiteindelijk bloedarmoede. Donkergroene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en snijbiet bevatten plantaardig ijzer. Je lichaam neemt dit zogenoemde non-heemijzer minder gemakkelijk op dan ijzer uit bijvoorbeeld vlees. Gelukkig kun je de opname verbeteren door plantaardige ijzerbronnen te combineren met vitamine C. Denk aan paprika, kiwi of citrusfruit.[2] Tip: maak een warme roerbakschotel met spinazie, kikkererwten en paprika. Een scheutje citroensap zorgt voor extra smaak en levert vitamine C. Het is overigens niet nodig om tijdens iedere menstruatie extra ijzersupplementen te slikken. Bij een vermoeden van ijzertekort is het verstandig om je huisarts te raadplegen. 3. Havermout: een voedzaam ontbijt Geen zin om uitgebreid te ontbijten? Dan is havermout een gemakkelijke keuze. Havermout bevat vezels, plantaardige eiwitten en verschillende vitamines en mineralen, waaronder magnesium en ijzer. Het is bovendien een veelzijdig ingrediënt dat je gemakkelijk kunt combineren met fruit, yoghurt, melk of noten. Een warme kom havermout kan prettig zijn wanneer je behoefte hebt aan een eenvoudig ontbijt. Er is geen overtuigend bewijs dat havermout zelf menstruatiekrampen vermindert. Wel is het een voedzame keuze die goed past binnen een gevarieerd eetpatroon. Tip: maak havermout met melk of een verrijkte plantaardige drank. Voeg banaan, kaneel en een handje walnoten toe. Wil je meer variatie in je ontbijt? Bekijk dan ook ons recept voor een voedzame ontbijt-smoothie met collageen. 4. Zoete aardappel: voedzaam en veelzijdig Zoete aardappel is een fijne basis voor een warme lunch of avondmaaltijd. Deze knol bevat koolhydraten, vezels en bètacaroteen. Je lichaam kan bètacaroteen omzetten in vitamine A, een vitamine die onder andere belangrijk is voor je huid en immuunsysteem. Zoete aardappel heeft een lichtzoete smaak en is gemakkelijk te bereiden. Je kunt hem poffen, roosteren, koken of verwerken in een soep. Er is geen bewijs dat zoete aardappel specifiek helpt tegen menstruatieklachten. Maar als je behoefte hebt aan een voedzame en eenvoudige maaltijd, is het een prima keuze. Tip: rooster blokjes zoete aardappel met paprika en olijfolie. Serveer met zwarte bonen, een beetje yoghurt en verse kruiden. Zo krijg je een maaltijd met verschillende voedingsstoffen en voldoende variatie. 5. Kippensoep: een gemakkelijke, voedzame maaltijd Soms heb je tijdens je menstruatie gewoon geen zin om lang in de keuken te staan. Een kom warme kippensoep kan dan precies zijn waar je behoefte aan hebt. Kippensoep is gemakkelijk aan te passen aan je smaak en kan verschillende voedingsstoffen leveren. Kip is bijvoorbeeld een bron van eiwitten. Voeg je groenten en volkorennoedels toe, dan maak je de soep nog gevarieerder. Warm eten kan prettig aanvoelen, maar het is niet bewezen dat warme soep de baarmoeder ontspant of menstruatiekrampen vermindert. Het comfort zit vooral in het feit dat het een aangename, eenvoudige maaltijd kan zijn. Tip: maak kippensoep met wortel, prei, selderij en verse gember. Voeg eventueel volkorennoedels toe en maak meteen een grotere pan voor de volgende dag. Eet je vegetarisch? Dan kun je de kip vervangen door tofu, linzen of bonen. 6. Kurkuma: een kleurrijk kruid voor je maaltijden Kurkuma herken je aan de felgele kleur. Het kruid wordt veel gebruikt in Indiase en Aziatische gerechten. Kurkuma bevat curcumine, een stof die wetenschappelijk wordt onderzocht vanwege verschillende biologische eigenschappen. Toch is er onvoldoende overtuigend bewijs dat normale hoeveelheden kurkuma in voeding menstruatiekrampen verminderen of je hormonen in balans brengen. Dat betekent natuurlijk niet dat je het kruid niet kunt gebruiken. Kurkuma geeft gerechten een warme, aardse smaak en is een mooie toevoeging aan bijvoorbeeld soep, rijstgerechten of stoofschotels. Tip: maak een warme golden milk met melk of een plantaardig alternatief, een beetje kurkuma, kaneel en eventueel honing. Zie het vooral als een lekker drankje en een moment van ontspanning, niet als een behandeling tegen menstruatieklachten. Gebruik geconcentreerde kurkuma- of curcuminesupplementen niet zomaar als alternatief voor gewone voeding. De doseringen en mogelijke risico's verschillen sterk van culinair gebruik. 7. Rode bieten: kleur en vezels op je bord Rode bieten zijn veelzijdig en gemakkelijk te verwerken in zowel warme als koude gerechten. Ze bevatten onder andere vezels en folaat en passen goed binnen een gevarieerd voedingspatroon. Rode bieten worden soms aangeprezen als een bijzonder goede bron van ijzer. Dat is echter overdreven. Wil je specifiek je ijzerinname verhogen? Dan zijn bijvoorbeeld peulvruchten, tofu en bepaalde volkorenproducten vaak relevantere keuzes.[2] Toch kunnen rode bieten een lekkere toevoeging zijn aan je maaltijden. Tip: maak een lauwwarme salade met geroosterde rode bieten, linzen, walnoten en een dressing van olijfolie en citroensap. De linzen leveren extra plantaardig ijzer en de citroen draagt vitamine C bij. Wat kun je eten op een dag dat je ongesteld bent? Wil je deze voedingsmiddelen meteen verwerken in je maaltijden? Dan hoef je het niet ingewikkeld te maken. Hier is een voorbeeld van een eenvoudige dag met gevarieerde voeding. Eetmoment Voorbeeld Ontbijt Warme havermout met banaan, kaneel en walnoten Lunch Kippensoep of groentesoep met volkorenbrood Tussendoor Fruit, ongezouten noten en eventueel gemberthee Avondeten Geroosterde zoete aardappel met spinazie, linzen en paprika Je hoeft tijdens je menstruatie niet anders te eten dan normaal wanneer je je goed voelt en voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Zie dit dagmenu vooral als inspiratie voor momenten waarop je behoefte hebt aan eenvoudige maaltijden. Is warme voeding beter tijdens je menstruatie? In verschillende traditionele voedingsleren wordt gesproken over verwarmende voeding tijdens de menstruatie. Daarbij worden ingrediënten zoals gember, kaneel en kurkuma vaak genoemd. Een warme maaltijd of drank kan prettig aanvoelen, zeker wanneer je buikpijn hebt of behoefte hebt aan comfort. Er is echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs dat warme voeding de doorbloeding van de baarmoeder verbetert of menstruatiekrampen rechtstreeks vermindert. Warmte op je onderbuik kan wel helpen bij menstruatiepijn. Een warme kruik, verwarmingskussen of warm bad wordt daarom ook als zelfzorgmaatregel geadviseerd.[3] Je kunt dus gerust kiezen voor warme gerechten als je die prettig vindt. Maar een koude maaltijd of smoothie is niet ongezond omdat je ongesteld bent. Heb je extra ijzer nodig tijdens je menstruatie? Tijdens de menstruatie verlies je ijzer via het bloed. Bij een normale menstruatie betekent dit niet automatisch dat je extra ijzersupplementen nodig hebt. Wanneer je veel bloed verliest, kan het risico op ijzertekort echter toenemen. Let daarom op signalen zoals: Aanhoudende vermoeidheid. Duizeligheid of een bleek uiterlijk. Sneller buiten adem zijn dan normaal. Deze klachten kunnen ook andere oorzaken hebben. Een bloedonderzoek kan helpen om vast te stellen of er sprake is van bloedarmoede of een ijzertekort.[2,4] Je kunt je ijzerinname via voeding ondersteunen door regelmatig ijzerrijke producten te eten. Voorbeelden zijn peulvruchten, volkorenproducten, noten, tofu en vlees. Combineer plantaardige ijzerbronnen waar mogelijk met groente of fruit dat vitamine C bevat. Heb je een vastgesteld ijzertekort? Dan kan een behandeling met ijzersupplementen nodig zijn. Bespreek dit met je huisarts. Welke voeding kun je beter vermijden tijdens je menstruatie? Er is geen vaste lijst met voedingsmiddelen die je tijdens je menstruatie moet vermijden. Je hoeft dus niet standaard koffie, chocolade, koude dranken of zuivel te schrappen. Wel kun je rekening houden met wat je zelf prettig vindt. Merk je bijvoorbeeld dat veel cafeïne je slaap verstoort of dat bepaalde voedingsmiddelen bij jou een opgeblazen gevoel veroorzaken? Dan kun je daar rekening mee houden. Maar verwacht niet dat het schrappen van één voedingsmiddel je menstruatieklachten automatisch oplost. Het gaat vooral om voldoende, gevarieerd eten en keuzes maken die bij jou passen. Wanneer is voeding niet voldoende? Gezonde voeding kan je algemene gezondheid ondersteunen, maar is geen vervanging voor medische behandeling. Heb je iedere maand hevige menstruatiepijn, verlies je veel bloed of ben je voortdurend uitgeput? Dan is het verstandig om met je huisarts te bespreken wat de oorzaak kan zijn. Menstruatiepijn kan soms samenhangen met een aandoening zoals endometriose. Ook kan langdurig hevig bloedverlies leiden tot ijzertekort of bloedarmoede. Neem bij plotselinge hevige buikpijn, ernstig bloedverlies met flauwvallen of duizeligheid, of een mogelijke zwangerschap met pijn of bloedverlies direct contact op met een arts of huisartsenpost. Bij levensbedreigende klachten bel je 112.[3,4] Veelgestelde vragen over voeding tijdens de menstruatie Wat kun je het beste eten als je ongesteld bent? Er is niet één voedingsmiddel dat voor iedereen het beste is. Kies vooral voor voldoende en gevarieerde voeding. Bij hevig bloedverlies verdienen ijzerrijke voedingsmiddelen extra aandacht. Welke voeding helpt tegen menstruatiepijn? Er is onvoldoende bewijs dat specifieke voedingsmiddelen menstruatiepijn betrouwbaar verminderen. Sommige onderzoeken naar gemberpreparaten laten mogelijke effecten zien, maar deze resultaten zijn niet zomaar te vertalen naar gember in voeding. Bij menstruatiepijn kunnen warmte en geschikte pijnstillers helpen. Is gemberthee goed tijdens je menstruatie? Gemberthee kan een prettig warm drankje zijn. Er is echter onvoldoende bewijs dat een gewone kop gemberthee menstruatiekrampen vermindert. Moet je meer eten tijdens je menstruatie? Je hoeft niet standaard meer te eten omdat je ongesteld bent. Wel is het belangrijk om voldoende energie en voedingsstoffen binnen te krijgen. Heb je meer honger dan normaal? Dan kun je daar rekening mee houden. Is chocolade slecht tijdens je menstruatie? Nee, je hoeft chocolade niet te vermijden omdat je ongesteld bent. Een stukje chocolade kan prima passen binnen een gevarieerd voedingspatroon. Er is alleen geen overtuigend bewijs dat chocolade menstruatieklachten behandelt. Zijn rode bieten goed bij ijzertekort? Rode bieten passen binnen een gezonde voeding, maar zijn geen bijzonder rijke ijzerbron. Bij ijzertekort zijn andere voedingsmiddelen en soms ijzersupplementen belangrijker. Laat een mogelijk tekort beoordelen door je huisarts. Tot slot: kies voeding waar jij je prettig bij voelt Tijdens je menstruatie kan het fijn zijn om jezelf wat extra aandacht te geven. Misschien heb je behoefte aan een warme maaltijd, een kom havermout of een voedzame soep. Of kies je juist liever voor iets fris en lichts. Er zijn geen speciale voedingsregels die voor iedere vrouw tijdens haar menstruatie gelden. Met gevarieerde maaltijden, voldoende voedingsstoffen en aandacht voor je eigen behoeften leg je een goede basis. En onthoud: als je veel pijn of hevig bloedverlies hebt, hoef je dat niet alleen met voeding te proberen op te lossen. Bij Viv Support helpen we je graag met betrouwbare informatie en praktische inspiratie om goed voor jezelf te zorgen. Ben je in een andere levensfase en merk je dat je menstruatiepatroon verandert? Lees dan ook ons aparte artikel over voeding tijdens de premenopauze. Dat richt zich op andere voedingsvragen, zoals botgezondheid en het behoud van spiermassa rondom de overgang. Medische disclaimer De medische informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld als algemene informatie en is geen vervanging voor persoonlijk medisch advies, een diagnose of behandeling. Gebruik de informatie niet om zelf een medische aandoening vast te stellen of een behandeling te starten, te wijzigen of te stoppen. Neem bij klachten, vragen over medicatie of supplementen, of zorgen over je gezondheid contact op met je huisarts of een andere gekwalificeerde zorgverlener. Bronnen [1] Moshfeghinia R. et al. Ginger for Pain Management in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Integrative and Complementary Medicine, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38770631/ [2] Voedingscentrum. IJzer in voeding. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer [3] Thuisarts. Ik heb veel pijn als ik ongesteld ben, wat kan ik doen? Laatst gewijzigd: 20 april 2026. https://www.thuisarts.nl/bloed-uit-vagina/ik-heb-veel-pijn-als-ik-ongesteld-ben-menstruatiepijn [4] Thuisarts. Ik verlies veel bloed als ik ongesteld ben. https://www.thuisarts.nl/ongesteld-en-veel-bloed-verliezen/ik-verlies-veel-bloed-als-ik-ongesteld-ben [5] Voedingscentrum. Vitamine C. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-c Bronnen geraadpleegd op 12 oktober 2026.

Lees meer
Hoe ondersteun je je cyclus en hoe zorg je voor een regelmatige cyclus?

Hoe zorg je voor een regelmatige cyclus? Tips voor je menstruatie

Voel je je de ene dag energiek en vrolijk, terwijl je een paar dagen later sneller geïrriteerd bent of minder energie hebt? Misschien herken je deze veranderingen rondom je menstruatie of eisprong. Je menstruatiecyclus gaat gepaard met natuurlijke hormoonschommelingen, die bij sommige vrouwen ook invloed hebben op hoe ze zich voelen. Maar wat als je menstruatie steeds op een ander moment komt? Of als je last hebt van een onregelmatige cyclus en je je afvraagt hoe je die kunt ondersteunen? Een regelmatige menstruatiecyclus duurt bij volwassen vrouwen meestal tussen de 21 en 35 dagen. Je hoeft dus niet precies iedere 28 dagen ongesteld te worden. Kleine verschillen zijn normaal. Voeding, slaap, stress en beweging spelen een rol bij je algemene gezondheid, maar kunnen niet iedere onregelmatige cyclus oplossen. In dit artikel lees je hoe je menstruatiecyclus werkt, waardoor deze kan veranderen en wat je zelf kunt doen om goed voor je lichaam te zorgen. Wat is een normale menstruatiecyclus? Een menstruatiecyclus begint op de eerste dag van je menstruatie en eindigt op de dag vóór je volgende menstruatie. De gemiddelde cyclus duurt ongeveer 28 dagen, maar bij de meeste volwassen vrouwen is een cyclus tussen de 21 en 35 dagen normaal. Je menstruatie zelf duurt meestal 2 tot 8 dagen.[1] Een regelmatige cyclus betekent niet dat je iedere maand op precies dezelfde dag ongesteld wordt. Een verschil van enkele dagen hoeft geen probleem te zijn. Je cyclus kan bovendien veranderen gedurende je leven. Zo zijn menstruaties vaak minder regelmatig in de eerste jaren na je eerste menstruatie en tijdens de jaren voorafgaand aan de menopauze. De vier fasen van je menstruatiecyclus Je menstruatiecyclus bestaat uit verschillende fasen waarin de hoeveelheden oestrogeen en progesteron veranderen. 1. Menstruatiefase Je cyclus begint op de eerste dag van je menstruatie. Het baarmoederslijmvlies wordt afgestoten, waardoor je bloed verliest. Sommige vrouwen ervaren in deze periode buikkrampen, vermoeidheid of andere menstruatieklachten. 2. Folliculaire fase Tijdens deze fase ontwikkelt zich onder invloed van hormonen een eicel in een van je eierstokken. De hoeveelheid oestrogeen neemt meestal toe. Deze fase begint al op de eerste dag van je menstruatie en overlapt dus deels met de menstruatiefase. 3. Ovulatiefase Tijdens de eisprong, ook wel ovulatie genoemd, komt een rijpe eicel vrij uit de eierstok. Bij een cyclus van 28 dagen gebeurt dit vaak rond dag 14, maar het precieze moment verschilt per vrouw en per cyclus. 4. Luteale fase Na de eisprong maakt het lichaam meer progesteron aan. Dit hormoon helpt het baarmoederslijmvlies voor te bereiden op een eventuele zwangerschap. Wanneer er geen zwangerschap ontstaat, dalen de hormoonspiegels en begint een nieuwe menstruatie. Bij sommige vrouwen kunnen in de dagen vóór de menstruatie klachten ontstaan, zoals gevoelige borsten, prikkelbaarheid of stemmingswisselingen. Meer hierover lees je in ons artikel over PMS-klachten en mogelijke behandelingen. Hoe herken je een onregelmatige cyclus? Niet iedere vrouw heeft een voorspelbare menstruatiecyclus. Soms word je eerder ongesteld dan verwacht, terwijl je menstruatie een andere maand juist later begint. Een onregelmatige cyclus kan zich op verschillende manieren uiten: Je menstruatie begint herhaaldelijk binnen 21 dagen of pas na meer dan 35 dagen. Je menstruatie blijft regelmatig uit of je cyclusduur wisselt sterk. Je bloedingspatroon verandert duidelijk ten opzichte van wat voor jou gebruikelijk is. Een onregelmatige cyclus betekent niet automatisch dat er iets mis is met je hormonen. Toch is het belangrijk om veranderingen serieus te nemen, zeker wanneer ze blijven terugkomen.[1] Wat zijn mogelijke oorzaken van een onregelmatige cyclus? Je menstruatiecyclus wordt aangestuurd door verschillende hormonen die samenwerken met je hersenen, eierstokken en baarmoeder. Wanneer dit proces verandert, kan ook je menstruatiepatroon veranderen. Stress en langdurige spanning Langdurige of ernstige stress kan invloed hebben op de hormonale processen die je menstruatiecyclus aansturen. Dat betekent niet dat iedere onregelmatige menstruatie door stress wordt veroorzaakt. Wel kan het zinvol zijn om te kijken hoeveel spanning je ervaart en of je voldoende tijd neemt om te herstellen. Meer hierover lees je in ons artikel over minder stress en meer ontspanning. Veranderingen in gewicht, voeding en beweging Sterk gewichtsverlies, onvoldoende energie binnenkrijgen of extreem intensief sporten kunnen ervoor zorgen dat je eisprong minder regelmatig plaatsvindt of tijdelijk uitblijft. Je lichaam heeft voldoende energie nodig om verschillende processen goed te laten verlopen, waaronder de voortplantingsfunctie. Ook eetproblemen kunnen invloed hebben op je menstruatie. Hormonale anticonceptie Gebruik je hormonale anticonceptie of ben je onlangs gestopt met de pil? Dan kan je bloedingspatroon veranderen. De combinatiepil onderdrukt de eisprong. De bloeding tijdens een stopweek is daarom geen natuurlijke menstruatie, maar een onttrekkingsbloeding. Na het stoppen met de pil kan het even duren voordat je natuurlijke menstruatiepatroon weer terugkeert. Lees ook ons artikel over gezond ontpillen en wat er gebeurt na het stoppen met de pil. Andere mogelijke oorzaken Soms hangt een onregelmatige cyclus samen met een medische aandoening, zoals het polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS) of een schildklierafwijking. Ook zwangerschap, borstvoeding en de overgang kunnen invloed hebben op je menstruatiepatroon. Daarom is het belangrijk om niet automatisch aan te nemen dat je hormonen 'uit balans' zijn. Bij aanhoudende veranderingen kan je huisarts helpen om mogelijke oorzaken te onderzoeken.[1,2] Hoe kun je een regelmatige cyclus ondersteunen? Wil je graag beter voor je lichaam zorgen en je natuurlijke menstruatiecyclus ondersteunen? Dan zijn je dagelijkse gewoontes een goed uitgangspunt. Er bestaat geen leefstijlmethode die bij iedere vrouw een regelmatige cyclus garandeert. Wel kunnen gezonde gewoontes bijdragen aan je algemene lichamelijke en mentale gezondheid. 1. Beweeg regelmatig Regelmatig bewegen is belangrijk voor je conditie, spieren en mentale gezondheid. Denk aan wandelen, fietsen, zwemmen, pilates of dansen. Kies vooral een vorm van beweging die je prettig vindt en die je gemakkelijk kunt volhouden. Je hoeft niet iedere dag intensief te trainen. Voldoende herstel is minstens zo belangrijk. 2. Voeg krachttraining toe aan je routine Krachttraining ondersteunt het behoud en de opbouw van spiermassa. Je hoeft daarvoor niet meteen zware gewichten te gebruiken. Ook oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, zoals squats en lunges, zijn een prima begin. Er is geen overtuigend bewijs dat je krachttraining op specifieke dagen van je cyclus moet plannen om je hormonen in balans te brengen. Wel kun je rekening houden met hoe je je voelt. 3. Geef aandacht aan ontspanning Heb je een druk leven waarin je voortdurend aanstaat? Dan kan het prettig zijn om bewust ontspanningsmomenten in te plannen. Denk aan een wandeling in de natuur, ademhalingsoefeningen, yoga of tijd doorbrengen met mensen bij wie je je prettig voelt. Het belangrijkste is dat je iets kiest wat bij jou past. 4. Zorg voor voldoende slaap Goed slapen is belangrijk voor je lichamelijke herstel, stemming en energieniveau. Probeer een regelmatig slaapritme aan te houden en voldoende tijd vrij te maken voor nachtrust. Een rustige slaapkamer, minder cafeïne laat op de dag en een vast avondritueel kunnen helpen om beter te slapen. 5. Leer je eigen cyclus kennen Houd eens een paar maanden bij wanneer je menstrueert en welke veranderingen je ervaart. Misschien merk je dat je in bepaalde perioden minder energie hebt, gevoeliger bent voor stress of meer behoefte hebt aan rust. Dat kan je helpen om beter rekening te houden met je eigen behoeften. Let wel op: niet iedere vrouw ervaart dezelfde veranderingen en er is geen wetenschappelijke basis om aan te nemen dat iedereen tijdens dezelfde cyclusfase optimaal presteert. Welke voeding ondersteunt je menstruatiecyclus? Gezonde voeding is belangrijk voor je hele lichaam, ook voor de processen die betrokken zijn bij je menstruatiecyclus. Je hoeft geen speciaal 'hormoondieet' te volgen. Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende energie en voedingsstoffen vormt een goede basis. Gezonde vetten Vetten zijn nodig voor verschillende lichaamsfuncties en spelen onder andere een rol bij de aanmaak van hormonen. Kies regelmatig voor voedingsmiddelen met onverzadigde vetten, zoals noten, zaden, avocado, olijfolie en vette vis. Voldoende eiwitten Eiwitten dragen bij aan de opbouw en het behoud van spieren en zijn belangrijk voor verschillende processen in je lichaam. Goede eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld eieren, vis, peulvruchten, tempeh, yoghurt en noten. Volkorenproducten, groenten en fruit Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron. Kies regelmatig voor volkorenproducten, fruit, groenten en peulvruchten. Deze voedingsmiddelen leveren onder andere vezels, vitamines en mineralen. Je hoeft suiker niet volledig te vermijden om je cyclus te ondersteunen. Een gevarieerd eetpatroon is belangrijker dan strenge voedingsregels. IJzer en magnesium Tijdens je menstruatie verlies je bloed en daarmee ook ijzer. Vooral bij hevige menstruaties kan het risico op ijzertekort toenemen. IJzer zit onder andere in vlees, peulvruchten en volkorenproducten. Magnesium vind je bijvoorbeeld in noten, zaden, peulvruchten en groene groenten. Heb je veel bloedverlies of ben je regelmatig vermoeid? Bespreek dan met je huisarts of onderzoek naar een ijzertekort nodig is. Wil je meer weten over voeding in de verschillende fasen van je cyclus? Lees dan ons artikel over voeding tijdens je menstruatie. Kan monnikspeper je menstruatiecyclus ondersteunen? Monnikspeper, ook bekend als Vitex agnus-castus, is een plant waarvan de vruchten traditioneel worden gebruikt bij klachten rondom de menstruatie. Het kruid wordt vooral onderzocht vanwege mogelijke effecten bij het premenstrueel syndroom (PMS). Het Europees Geneesmiddelenbureau (EMA) beschrijft dat een specifiek gestandaardiseerd monnikspeperextract kan worden gebruikt in bepaalde geregistreerde kruidengeneesmiddelen voor PMS. Voor andere bereidingen is het bewijs beperkter.[3] Dat betekent niet dat ieder supplement met monnikspeper dezelfde werking heeft. Helpt monnikspeper bij een onregelmatige cyclus? Er is onvoldoende overtuigend bewijs dat monnikspeper bij iedere vrouw een onregelmatige menstruatiecyclus kan herstellen of regelmatiger kan maken. Ook is monnikspeper geen vervanging voor medisch onderzoek wanneer je menstruatie langdurig uitblijft of sterk verandert. Monnikspeper kan bijwerkingen geven en mogelijk wisselwerkingen hebben met medicijnen. Gebruik het niet zomaar tijdens zwangerschap of borstvoeding, bij een kinderwens of wanneer je hormonale medicatie gebruikt. Bespreek gebruik bij twijfel met je arts of apotheker. Pre Menstrual Support van Viv Support Monnikspeper is een van de ingrediënten van Pre Menstrual Support. Deze formule bevat daarnaast rhodiola en 5-HTP. Wil je weten welke ingrediënten het product bevat? Bekijk dan de samenstelling van Pre Menstrual Support. Dit supplement is niet bedoeld als vervanging voor medische behandeling en er is niet aangetoond dat deze combinatie een onregelmatige cyclus herstelt. Gebruik het niet tijdens zwangerschap of borstvoeding en niet in combinatie met antidepressiva of andere medicatie die de serotoninehuishouding beïnvloedt. Overleg bij ander medicijngebruik altijd met je arts of apotheker. Wanneer contact opnemen met de huisarts? Een menstruatiecyclus hoeft niet iedere maand precies hetzelfde te verlopen. Toch zijn er situaties waarin het verstandig is om medische hulp te zoeken. Neem contact op met je huisarts wanneer: Je menstruatie langdurig uitblijft of steeds onregelmatiger wordt. Je veel bloed verliest, ernstige menstruatiepijn hebt of bloedverlies tussen menstruaties of na seks ervaart. Je cyclusveranderingen samengaan met andere aanhoudende klachten, zoals vermoeidheid of opvallende gewichtsveranderingen. Ben je mogelijk zwanger en heb je buikpijn of bloedverlies? Neem dan contact op met je huisarts. Bij ernstige acute pijn, flauwvallen of hevig bloedverlies met duizeligheid is directe medische beoordeling nodig. Een huisarts kan samen met jou kijken of verder onderzoek nodig is en welke aanpak passend is.[1,2] Veelgestelde vragen over een regelmatige cyclus Hoe krijg je een regelmatige menstruatiecyclus? Dat hangt af van de oorzaak van je onregelmatige menstruatie. Voldoende voeding, slaap, beweging en het verminderen van ernstige stress kunnen je algemene gezondheid ondersteunen. Bij een onderliggende medische aandoening kan een specifieke behandeling nodig zijn. Is een cyclus van 35 dagen normaal? Ja, een menstruatiecyclus van 35 dagen kan bij volwassen vrouwen binnen de normale variatie vallen. Ook een cyclus van bijvoorbeeld 25 of 30 dagen hoeft geen probleem te zijn. Hoe weet je of je een eisprong hebt? Sommige vrouwen merken veranderingen in hun vaginale afscheiding of lichte pijn rondom de eisprong. Deze signalen zijn niet voldoende om met zekerheid vast te stellen wanneer de eisprong plaatsvindt. Bij een kinderwens kunnen ovulatietesten in sommige situaties helpen. Kun je je cyclus regelmatig maken met voeding? Er is geen specifiek voedingsmiddel of dieet waarvan is aangetoond dat het bij iedere vrouw een onregelmatige cyclus herstelt. Wel kan voldoende en gevarieerd eten belangrijk zijn wanneer een menstruatie uitblijft door onvoldoende energie-inname. Waarom wordt mijn cyclus ineens onregelmatig? Een veranderende cyclus kan samenhangen met stress, zwangerschap, medicatie, hormonale anticonceptie, de overgang of een medische aandoening. Blijft de verandering bestaan of heb je andere klachten? Bespreek dit dan met je huisarts. Tot slot: leer je eigen cyclus kennen Je menstruatiecyclus is een natuurlijk proces dat gedurende je leven kan veranderen. Misschien heb je iedere maand een voorspelbare cyclus, terwijl je menstruatie in andere perioden minder regelmatig verloopt. Het belangrijkste is dat je je eigen lichaam leert kennen en veranderingen serieus neemt, zonder direct aan te nemen dat er iets mis is met je hormonen. Door goed te eten, regelmatig te bewegen, voldoende te slapen en aandacht te besteden aan ontspanning, leg je een gezonde basis. En merk je dat je menstruatie langdurig onregelmatig blijft of dat je veel klachten ervaart? Dan hoef je daar niet alleen mee rond te lopen. Je verdient het om je goed te voelen én om betrouwbare informatie te krijgen over je eigen lichaam. Medische disclaimer De medische informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld als algemene informatie en is geen vervanging voor persoonlijk medisch advies, een diagnose of behandeling. Gebruik de informatie niet om zelf een medische aandoening vast te stellen of een behandeling te starten, te wijzigen of te stoppen. Neem bij klachten, vragen over medicatie of supplementen, of zorgen over je gezondheid contact op met je huisarts of een andere gekwalificeerde zorgverlener. Bronnen [1] Thuisarts. Ik ben niet regelmatig ongesteld. Laatst gewijzigd: 3 juni 2026.https://www.thuisarts.nl/vaginaal-bloedverlies/ik-heb-last-van-onregelmatig-vaginaal-bloedverlies [2] Thuisarts. Ik word al een paar maanden niet ongesteld.https://www.thuisarts.nl/bloed-uit-vagina/ik-word-al-paar-maanden-niet-ongesteld [3] European Medicines Agency (EMA). Agni casti fructus: herbal medicinal product. Europese kruidenmonografie.https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/agni-casti-fructus [4] NHS. Irregular periods.https://www.nhs.uk/symptoms/irregular-periods/ Bronnen geraadpleegd op 12 oktober 2026.

Lees meer