.svg?v=133333626955077491221771076156){kind=small}
Dit is een informatiepagina. Viv Support heeft geen producten die bestemd zijn voor deze indicatie/toepassing.
Merk je dat je lichaam verandert en dat de kilo’s er niet meer zo makkelijk af gaan als vroeger? Je bent niet de enige. Veel vrouwen in de overgang vragen zich af waarom afvallen ineens zo’n uitdaging is. Tijdens de menopauze verandert je hormoonhuishouding en dat heeft grote invloed op je gewicht, je stofwisseling en je motivatie. In deze fase kun je je machteloos voelen, vooral als je gezond eet en toch aankomt.
Gelukkig is er ook goed nieuws: Afvallen tijdens de overgang is wél mogelijk, als je weet hoe je met deze veranderingen kunt omgaan. In dit artikel lees je hoe je effectief gewicht kunt verliezen tijdens de menopauze, wat valkuilen zijn en hoe je jouw lichaam kunt ondersteunen op een manier die werkt voor jóu.
Waarom gewichtstoename tijdens de overgang zo vaak voorkomt
Veel vrouwen ervaren rond de overgangsfase een plotselinge gewichtstoename. Dat is niet gek want je lichaam maakt steeds minder oestrogeen aan. Dit vrouwelijke hormoon speelt een belangrijke rol bij het reguleren van je stofwisseling, vetverdeling en spiermassa. Minder oestrogeen betekent dus een tragere stofwisseling, verlies van spiermassa én een toename van buikvet.
Daarnaast hebben hormonale schommelingen invloed op je eetlust en je stemming. Hierdoor kun je sneller naar voeding grijpen, last krijgen van eetbuien of simpelweg meer trek hebben in zoet of vet eten. Tel daarbij op dat slapen vaak moeizamer gaat (slaapproblemen zijn een veelvoorkomende klacht tijdens de overgang), en je hebt de perfecte cocktail voor extra kilo’s.
Waarom is afvallen tijdens de menopauze zo moeilijk?
De uitdaging zit in meerdere factoren:
- Tragere stofwisseling: je lichaam verbrandt minder calorieën in rust.
- Minder spiermassa: spieren verbruiken meer energie dan vet. Minder spiermassa betekent dus minder verbranding.
- Verandering in vetopslag: het vet hoopt zich sneller op rond de buik.
- Hormonale schommelingen: meer schommelingen in eetlust, stemming en energie.
- Slechte nachtrust: slaaptekort verstoort je bloedsuikerspiegel en verhoogt je hongergevoel.
Weten waarom je lichaam verandert, helpt je om de juiste stappen te zetten. Gewicht verliezen tijdens de overgang is niet eenvoudig, de voornaamste factor om af te vallen is kennis. Van de feiten, van je lichaam.
De rol van hormonen bij afvallen in de overgang
Tijdens de overgang vermindert de aanmaak van progesteron en oestrogeen. Deze vrouwelijke hormonen zijn niet alleen belangrijk voor je maandelijkse cyclus, maar hebben ook invloed op je gewicht doordat ze bepalen hoe je lichaam vet opslaat en verwerkt. Minder oestrogeen betekent vaak een toename van buikvet, juist dat vet dat zo hardnekkig kan zijn.
Daarnaast heeft het hormoon insuline (dat je bloedsuikerspiegel reguleert) vaak meer moeite om zijn werk goed te doen. Dit kan leiden tot schommelingen in je bloedsuikerspiegel, wat je hongergevoel versterkt en bijdraagt aan gewichtstoename. Een goede hormonale balans ondersteunt dus niet alleen je energie en stemming, maar ook je gewichtsverlies.
Wat helpt echt bij afvallen tijdens de overgang?
Afvallen in de overgang vraagt om een andere aanpak dan je misschien gewend bent, omdat je vrouwenhormonen nou eenmaal gaan dalen, dat hoort bij deze fase. Minder eten of streng diëten heeft vaak weinig effect, en werkt soms zelfs averechts. Wat werkt dan wél om je gewicht tijdens de overgang te reguleren?
1. Kies voor eiwitrijk en vezelrijk eten
Eiwitten helpen je spiermassa te behouden en geven een verzadigd gevoel. Vezels uit groenten, fruit en volkoren granen ondersteunen je spijsvertering. Gezonde vetten (zoals uit avocado, olijfolie en lijnzaad) helpen je hormonen in balans te houden. De juiste voedingsmiddelen kunnen daarnaast ook een gunstig effect hebben op die risico’s van hart- en vaatziekten.
Tip: Maak dit heerlijke glutenvrije noten-rozijnen brood, boordevol eiwitten en gezonde vetten. Een heerlijk hormoon-proof recept.
2. Verhoog je spiermassa met krachttraining
Spieren zijn je beste vriend als je wilt afvallen. Krachttraining helpt je om spiermassa op te bouwen én te behouden. Dat zorgt voor een hogere ruststofwisseling. Je hoeft echt niet naar de sportschool voor een slanke taille; ook thuis kun je aan de slag gaan met gewichten, weerstandsbanden of oefeningen met je eigen lichaamsgewicht.
3. Beweeg regelmatig, met plezier
Regelmatige lichaamsbeweging vermindert stress, verbetert je bloedsuikerspiegel en helpt je gewicht te verliezen. Denk aan fietsen of zwemmen, wandelen in de natuur, yoga of pilates. Dansen of tuinieren mag natuurlijk ook. Het maakt in principe niet uit hoe je calorieën verbrandt, dus beweging mag ook leuk zijn!
4. Eet bewust en vermijd bewerkte voeding
Bewerkte producten bevatten vaak suikers, ongezonde vetten en weinig voedingsstoffen. Kies in plaats daarvan voor onbewerkte producten zoals groenten, fruit en noten. Je haalt fyto-oestrogenen bijvoorbeeld uit lijnzaad en sojaproducten (wel gefermenteerd, denk aan tofu of tempe) die je natuurlijke hormonen kunnen ondersteunen. Skip tussendoortjes en eet maximaal drie verzadigende maaltijden per dag. Dat bevordert je vetverbranding, zeker als dit combineert met voldoende beweging en krachttraining. Dat helpt je met afvallen tijdens de overgang.
5. Zorg voor rust, slaap en stressbeheersing
Stress en slaapgebrek verstoren je hormonen en vergroten de kans op overeten. Mindfulness, ontspanningsoefeningen en een vast slaapritueel helpen stress verminderen en beter te slapen. Zo geef je je lichaam de rust om in balans te komen, en dus ook makkelijker gewicht te verliezen. Overgangsklachten leveren stress op, door actief bezig te zijn met jouw mentaal welzijn kun je klachten zoals opvliegers vaak reduceren.
Fouten bij afvallen in overgang
Gewicht verliezen in de overgang betekent meer dan naar de weegschaal kijken. Enkele veel voorkomende valkuilen bij afvallen in de menopauze zijn:
- Te streng diëten: dit verlaagt je stofwisseling en zorgt vaak voor het bekende jojo-effect. Een calorietekort kan je lichaam in staat van ketose brengen, dan houd je juist vet vast.
- Alleen cardio doen: je hebt óók spierversterkende oefeningen nodig om vet te verbranden. Let op; spierweefsel weegt zwaarder dan vetweefsel. Het doel is dus niet om een recordaantal kilo’s af te vallen.
- Calorieën tellen zonder naar voedingskwaliteit te kijken: 1500 kcal uit chips is iets anders dan 1500 kcal uit groenten en eiwitten. Daarnaast loop je met junkfood meer kans op diabetes en gerelateerde klachten.
- Te weinig eten: als je lichaam in ‘spaarstand’ komt, wordt afvallen bijna onmogelijk. Jouw metabolisme wordt stilgelegd en alle calorieën gaan in je vetcellen als reserve.
- Verwachten dat je oude dieet trucs nog werken: je lichaam zit in een nieuwe fase. Daar hoort een nieuwe aanpak bij. Daarom is afvallen in de overgang zo moeilijk. Je moet een nieuwe strategie bedenken die aansluit op jouw behoeften op dit moment.
FAQ: veelgestelde vragen over afvallen tijdens de menopauze
Tijdens de overgang of menopauze verandert er veel in je lichaam. Je merkt hoeveel invloed eierstokken hebben op jouw leven en welzijn. Als je in de overgang zit, dan wordt je met uitdagingen geconfronteerd waar je geen antwoord op hebt. Hier zijn enkele veelgestelde vragen over afvallen, en waarom aankomen tijdens de overgang zo vanzelfsprekend is.
Waarom kom ik aan terwijl ik hetzelfde eet als vroeger?
Tijdens de overgang vertraagt je stofwisseling en verlies je spiermassa. Hierdoor verbrandt je lichaam minder calorieën, zelfs als je eetpatroon niet verandert. Bij de overgang is het belangrijk om je voedingspatroon aan te passen aan de nieuwe behoefte.
Is buikvet tijdens de overgang te voorkomen?
Niet helemaal, maar met de juiste voeding, krachttraining en stressreductie kun je buikvet verminderen en je hormonen ondersteunen. Jouw metabolisme vertraagt, koolhydraten en eiwitten worden hierdoor wat sneller als vet opgeslagen in je lichaam.
Helpen shakes of afslankproducten bij afvallen in de menopauze?
Tijdelijk misschien, maar ze bieden geen blijvende oplossing. Een uitgebalanceerd dieet met eiwitten, vezels en gezonde vetten is duurzamer én gezonder. Mensen die graag afvallen en naar ‘snelle’ of ‘makkelijke’ oplossingen zoeken, vallen helaas vaak in het gevreesde ‘jojo-patroon’. Laat je niet verleiden tot dit soort ‘life hacks’.
Neem voor meer informatie contact op met een goede therapeut die kennis heeft met afvallen in de overgang. Zo kun je een plan op maat inrichten dat werkbaar is voor jouw situatie.
Wil je nog meer lezen over de (pre) menopauze en overgang en hoe je je lichaam in deze fase kunt ondersteunen? Klik dan hier.
